まずはコレ！【おしりの筋肉をほぐすと腰痛軽減？！】

1.身体も不調に？

「なんとなくダルいなぁ・・・。」

など不調をもたらすのは、使われずに硬くなった筋肉ということがあります。

そもそも体のコリや疲れ、冷えといった不調をもたらす原因は何だと思いますか？

現代人の多くは、筋肉の柔軟性が衰えている、つまり体が硬くなっています。

パソコンに一日中向かうデスクワークや、長時間のスマートフォンなども一つの要因となりますね。

同じ姿勢をとり続けるということは、見えないギプスで身体を固定されているようなものです。

使われない筋肉は衰えて柔軟性を失います。

硬い筋肉によって他も引っ張られて、スムースに体を動かすことができにくくなりますし、骨格のゆがみにもつながります。

まずは、自分の体がどのくらいかたくなっているか、checkしてみましょう。

2.柔軟性をcheck

2-1．首の前側、胸、お腹の柔軟度check！

 ※写真のように手は上に伸ばさずに腰にあてる

１．足を肩幅に開いて立ち、両手を軽く腰に置きます。目線はまっすぐ前に。

２．お尻から下を動かさずに、首をゆっくり後ろに倒しながら目線を真上に上げていき、そのまま30秒キープします。

この時に猫背になったり膝が曲がらないように注意してください！

どうでしたか？

痛くてきついという人は、胸鎖乳突筋（首の前側の筋肉）と大胸筋（胸の筋肉）、腹直筋や大腰筋（お腹の筋肉）が固まっている証拠。

普段の生活では上を向く時間より、下を向いている時間のほうが圧倒的に多いため、これらの使わない筋肉が固くなるのです。

では、この３か所の筋肉をやわらかくすればいいかというと、実はそうではありません。

例えば電車の中でよく見かけるスマートフォンを見るときの姿勢。背中を丸め、腰を突き出し、ひざを曲げています。下を向くことで重心が崩れるため、倒れないように全身でバランスをとっているのです（1例）。

この姿勢を長く続けていると、本来は少し前傾しているはずの骨盤が後傾してしまいます。

後傾したままだと、やがてお尻やもも裏の筋肉まで硬くなる可能性がありますよ！

2-2．臀部（でんぶ）の筋肉の柔軟性をcheck！

①

※手は前に伸ばした状態

１．足を肩幅に開いて立ち、両手を床と並行となるように、前方に突き出します。

２．足裏を床につけたまま、ゆっくりとしゃがみます。

 ②

１．椅子に座ってひざの真下で足を肩幅に開きます。背すじを床と垂直にまっすぐ伸ばしたら、手のひらをひざの横に置きます。

２．背すじを伸ばしたままゆっくり前傾。できるだけひじをひざに近づけ、お尻の筋肉に痛みを感じる手前で５秒間キープ。

いかがでしたか？

①でしゃがむときに後ろに倒れそうになった人は、大殿筋（お尻の筋肉）がかたくなっていて、骨盤が後傾している可能性があります。

重心が後方に移動しているため、しゃがむと後ろに倒れてしまうのです。

②でひじがひざに触れるところまで前傾できなかった人も同じです。

お尻が硬いと、股関節を軸に前屈できないため、背中を丸めて前傾してしまいます。この動作が腰に負担をかけ、腰痛をおこす要因にもなります。

2-3．もも裏の柔軟性check！

　

１．壁に寄せるなどして固定した椅子に浅めに座ります。足を軽く開いてひざを伸ばし、踵（かかと）を床につけて足首を直角に曲げます。背すじを伸ばし、腕を下方に伸ばして手をももに置きましょう。

２．背すじとひざを伸ばしたまま、ゆっくりとできるだけ前傾し、もも裏に痛みを感じる手前で５秒間キープします。

指先が足首にふれるまで前傾できない人は、ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）の柔軟性が低下しています。大殿筋と同様に骨盤を後傾する要因の一つになります。

このように、首の前、胸、お腹の筋肉が硬くなっている人は、お尻やももの裏も硬くなっているはず。

最優先でほぐすべきなのは、実はお尻なのです。骨盤や太ももなど下半身は、建物でいえば基礎になる部分。

椅子に座る時間が長い現代では、主に体を支える役割をしているのは、お尻です。

まずここを正しい状態に戻さなければ、首や肩のこりをマッサージで伸ばしても、根本的な解決にならない場合が数多くあります！

3.お尻の筋肉のストレッチ

 用意するもの　⇒　テニスボール

※野球ボールやゴルフボールだと硬くて筋肉を傷めてしまう可能性があるので、ここでは控えることをおススメします！

では次に方法です！

　

“ボールの上に乗って転がす”

以上です。

ちなみに、1～2分かつ痛すぎない範囲でして頂けると良いですね。痛くやりすぎると、もみかえしを生じるかもしれません。基本的にもみかえしはよくないですからね！

これはyoutube・ＴＶ・映画・横になりながらなど、いつでもお手軽に！簡単に！できるのでやらない選択肢は無いですね！

何かしている時にやれるというのは時間のムダにもならないので良いです(^.^)

4.まとめ

今回は腰痛に対してのセルフケアということで特にお尻にフォーカスしました。僕の臨床経験上、臀部（おしり）が硬くで腰痛持ちの人はかなりの割合でいますので一度試してみると良いかもしれません。

最後までみていただきありがとうございました！

以上、みやぎでした。