貧血ってなに？つらい貧血を改善させる方法
つらい貧血で悩んでいる女性、多いかと思います。
わたしの友達も貧血で電車で立ちくらみ、倒れたことがあるそうです。
そのときはタイムリーでLINEで「ぶったおれた。笑」と来たのでおどろきました…。
・なぜ女性に貧血がおおいのか？
・貧血ってなに？
・どうしたら改善するの？
今回はそんな女の敵、『貧血』について、わかりやすくまとめてみました。
そもそも“鉄分”ってなに？
ヒトは食物から鉄を取り込んでいます。
鉄は1日の食事の中に平均20㎎含まれており、そのうちの約1㎎が十二指腸から体内に吸収されます。
これにより、鉄分を含んだ消化管や皮膚の上皮細胞の脱落による鉄の喪失を補っています。
このように、鉄は生体に必要不可欠な元素ですが、過剰に存在すると、心不全、不整脈、肝不全、発がんなど、生体に有害な作用を引きおこすため、体内の鉄は厳密に制御され、ほぼ同量を維持しています。
そのため、出血などによる鉄の喪失、または鉄の摂取量の低下などがあると、すぐに鉄欠乏状態になってしまいます。
とくに大量の鉄喪失につながるとされるのが、月経と消化管出血です。
月経では個人差はありますが、平均して60ml/月の出血があり、鉄30ml/月を喪失するとされます。
また、100mlの消化管出血があると、鉄50mgを喪失するとされます。
このため、とくに女性では意識的に食物から鉄を摂取しないと慢性的な不足状態に陥りがちになります。
鉄の分類
食物に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
ヘム鉄
ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。
十二指腸から吸収され、その吸収率は20～30％程度とされます。
非ヘム鉄
非ヘム鉄は、野菜や改装などの植物性食品に多く含まれ、その吸収率は5％程度とされます。
非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収がよくなります。
効率的に鉄を補給しようとするなら、レバーなどの動物性食品のほうがオススメと言えます。
女性に多い“貧血”って、具体的になに？
貧血とは、循環血液中の赤血球の量が減少する状態をいいます。
赤血球に含まれるヘモグロビンは、体内の組織に酸素を運搬する働きを担っているので、貧血になると
①酸素が全身に運ばれなくなって生じる症状
②それを補うための生体の代償作用に基づく症状、および赤血球の減少による症状
が出てきます。
貧血による症状
赤血球量の減少による症状
・顔色がよくない
・まぶたの結膜が白くなる
酸素欠乏による症状
・頭痛やめまい
・耳鳴り
・狭心症
・倦怠感や脱力感
酸素欠乏の代償作用に基づく症状
・呼吸数増加による、息切れ
・心拍数増加による、動機、頻脈、心拡大
⇒なぜ心臓に影響するのかというと、貧血になると酸素の運搬能が低下するからです。
分かりやすく、トラックで例えてみましょう。🚚
いままでであれば、トラック一往復で運搬できていたのが、二往復しないといけなくなります。🚚💦
その分、心臓の負担が増えることで、さまざまな症状が出てくるのです。
心臓が1回の拍動で運搬できる血液の量は決まっているので、末梢にまで十分な酸素を運ぼうとすると拍動の回数を増やさなければなりません。
その結果、頻脈になって、それが動機として感じられる仕組みになっています。
貧血を引きおこす原因
貧血を引きおこす原因は幅広いのですが、もっとも多いのは鉄の欠乏によって生じる“鉄欠乏性貧血”です。
日本では、貧血全体の約7割を占めるとされています。
現在では、20～50歳未満の女性の約20％がこの鉄欠乏性貧血とされています。
また、貧血の基準値は満たさないものの、潜在的な鉄欠乏状態にある女性は約半数にも上るそうです。
女性に多い理由としては、毎月月経があることに加え、若い女性のダイエット志向なども影響していると考えられています。
しかし、ダイエットなどで食事から鉄を摂る量が不足して鉄欠乏性貧血になるケースはあまり多くなく、
どちらかというと月経や出血などで鉄が血液といっしょに出てしまって鉄欠乏性貧血になるほうが多いんです。
貧血を予防する食べ物
みなさんはファーストフード、食べ過ぎていませんか？
偏った食事は、エネルギー不足や栄養バランスを崩してしまいます。
まずは簡単なところから、食生活を見直してみましょう！
野菜、くだもの
・ほうれん草などの、葉酸を多く含む葉物野菜
・ビタミンCを多く含むくだものは、鉄の吸収率をアップさせる
肉、魚、たまご、乳製品
動物性たんぱく質は、鉄の吸収率をグッとあげる
レバー、豆腐
赤血球中のヘモグロビンがつくられるときに必要な“銅”を多く含む
銅の不足は、貧血を引きおこす原因のひとつとされる
いかがでしたか？
貧血が起こる原因や症状を理解して、
食生活から少しずつ改善してみてくださいね♩
